Тренировка мышц

Performance Creatine

Как видите, в этой программе всего два разных рабочих дня, которые чередуются между собой по-очереди через один день отдыха. Этого вполне достаточно на первое время, так как организм ещё не приспособлен для сверх-интенсивной работы, с одной стороны, хорошо откликается на базовую нагрузку и быстро восстанавливается, с другой. В один день тренируется много мышечных групп, но количество подходов ограничено. Такая схема идеально подходит на первое время: организм привыкает к растущим нагрузкам, вырабатывается правильная техника движений, привыкают к экстремальному ритму сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная системы.

Запись вида «1?10 (разминка) + 3?8-10» означает следующее:

делается 1 разминочный подход на 10 повторений, а затем 3 рабочих (с полной нагрузкой) подхода по 8-10 (в пределах от 8 до 10) повторений в каждом. Интервал 8-10 (или любой другой) подразумевает выполнение упражнения «до отказа», то есть последнее повторение должно даваться максимально трудно и после него мышцы не в состоянии выполнить ни одного повторения с этим весом без отдыха или посторонней помощи.

Чтобы вписаться в такую схему нужно подобрать подходящий вам вес — который и является регулятором. При увеличении силы вы сможете выполнить с тем же весом большее количество повторений, в этот момент нужно увеличить вес так, чтобы максимально быть способным выполнить те же 8-10 повторений. В этом и будет состоять ваш прогресс.

 

Некоторые источники рекомендуют другое количество повторений новичкам, но общие рекомендации не выходят за рамки 6-12 повторов в подходе. Считается, что меньшее количество повторений (при соблюдении правила выполнения «до отказа») способствует увеличению силы, а большее — выносливости. Культуристический же подход заключается в соблюдении баланса и увеличении размеров мышц, для него оптимальным будет именно 8-10 повторов.

Продолжительность одного подхода не должна быть больше 30-45 секунд, а отдых между подходами — не более 30-60 секунд. За это время кровь успевает вынести из работающей мышцы основную часть продуктов распада (молочную кислоту), которые вызывают жжение, а мышцы частично восстанавливают свой энергетический запас, что позволяет совершить ещё подход. Но полное восстановление мышцы между подходами не нужно, задача тренировки — наиболее утомить её, вычерпать все запасы энергии и тем самым дать мощный стимул к запуску механизма восстановления и сверхвосстановления (сверхкомпенсации)

Смотрите по этой теме:

If you enjoyed this post, make sure you
Subscribe to my RSS feed!

Leave a Reply